Programme Bikini Body : Plan d'Entraînement Complet

Ce programme a été conçu pour vous aider à atteindre votre bikini body idéal en seulement 8 semaines. Combiné avec Anaca3+, vous maximiserez vos résultats et obtiendrez la silhouette dont vous rêvez.

Vue d'Ensemble du Programme

Durée

8 semaines

Fréquence

4-5 séances/semaine

Durée séance

35-45 minutes

Niveau

Débutant à Intermédiaire

Planning Hebdomadaire Type

Lundi - Cardio & Abdos

40 min

10 min - Échauffement dynamique
20 min - HIIT (30s effort / 30s repos)
10 min - Gainage et abdos variés

Mardi - Renforcement Bas du Corps

45 min

Squats : 4x15 répétitions
Fentes alternées : 3x12 chaque jambe
Hip Thrust : 4x15
Relevés de mollets : 3x20

Mercredi - Repos ou Yoga Doux

30 min

Journée de récupération active. Privilégiez les étirements, le yoga ou une marche légère.

Jeudi - Haut du Corps & Bras

40 min

Pompes (adaptées) : 3x10-12
Tirage dos : 4x12
Développé épaules : 3x12
Biceps/Triceps : 3x15

Vendredi - Cardio Intensif

35 min

5 min - Échauffement
25 min - Course, vélo ou rameur intensif
5 min - Retour au calme

Week-end - Full Body ou Repos

Variable

Samedi : Circuit training complet (optionnel). Dimanche : Repos complet.

Conseils pour Maximiser Vos Résultats

💧 Hydratation

Buvez au moins 2L d'eau par jour pour optimiser votre métabolisme et éliminer les toxines.

😴 Sommeil

Dormez 7-8h par nuit. Le repos est essentiel pour la récupération musculaire et la perte de poids.

🥗 Nutrition

Adoptez une alimentation équilibrée riche en protéines et légumes.

💊 Complémentation

Associez votre programme à Anaca3+ pour des résultats optimaux.

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Combinez ce programme avec Anaca3+ pour accélérer votre transformation et atteindre votre bikini body plus rapidement.

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Progression sur 8 Semaines

Semaines 1-2 : Adaptation

Familiarisation avec les exercices, focus sur la technique. Intensité modérée.

Semaines 3-4 : Intensification

Augmentation progressive des charges et de l'intensité cardio.

Semaines 5-6 : Optimisation

Pic d'intensité, variations d'exercices pour casser la routine.

Semaines 7-8 : Finalisation

Affinage de la silhouette, maintien de l'intensité, focus sur les détails.

Programme Bikini Body en 8 Semaines